Thế nào là bữa cơm dinh dưỡng gia đình? Không phải bà nội trợ nào cũng am hiểu được vấn đề này, đó là cơ hội để tình trạng thừa cân ngày càng tăng nhanh khi mà chúng ta không biết cơ thể nên và không nên dung nạp những gì? Hãy cùng Organica điểm qua những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe trong bữa cơm gia đình hằng ngày nhé!

1/ Tác hại của việc mất cân bằng dưỡng chất trong bữa cơm gia đình

Theo các khảo sát của WTO, 70% bệnh tật hiện nay đều liên quan đến việc thiếu và mất cân đối chất dinh dưỡng trong bữa cơm hằng ngày. Đặc biệt khi nhịp sống ngày càng nhanh, bữa ăn được thiết kế nhanh, gọn, lẹ tiêu biểu như thức ăn nhanh, thức ăn công nghiệp nhiều dầu mỡ, chất béo, đạm, nhiều phụ gia…thậm chí nhiều người còn bỏ thói quen ăn sáng, ăn không đúng giờ..
Điều này dẫn đến 2 trường hợp, một là cơ thể dung nạp quá nhiều chất như tinh bột, chất béo, đường… mà thiếu hụt các nhóm chất như chất xơ, vitamin, khoáng chất…Và hệ lụy là tình trạng tăng cân, thừa cân, béo phì tăng nhanh đột ngột, dẫn đến các bệnh về tim mạch, đái tháo đường, loãng xương, gout.. Hai là cơ thể thiếu chất dẫn đến các tình trạng suy nhược, thấp còi (thiếu canxi), rối loạn nhịp tim (thiếu kali), thiếu máu, thiếu sắt… Ăn không để no mà còn lo cho sức khỏe, chính vì thế các mẹ nội trợ cần quan tâm đến chế độ bữa cơm dinh dưỡng gia đình hằng ngày để bảo vệ sức khỏe của những người thân yêu của mình nhé !

Một bữa cơm dinh dưỡng gia đình cần cân đối các nhóm chất sau:

Nhóm ngũ cốc: Gồm gạo, khoai mì, khoai tây, ngô, các loại hạt…chiếm 55-57% tổng khẩu phần ăn, nghĩa là người trưởng thành trung bình mỗi ngày chỉ nên dung nạp 2 bát cơm lưng/bữa ăn.
Nhóm thực phẩm giàu đạm:  Thường xuất hiện trong bữa cơm là các loại thịt, tôm, hải sản, hoặc đạm thực vật như các loại đậu.. Đối với nhóm thực phẩm này chỉ cần dung nạp 5-6 đơn vị mỗi ngày, nghĩa là tương đương với 4 miếng thịt lợn, ½ khúc cá, 1 quả trứng, 1 bìa đậu, hợp chất béo từ 25-39g dầu mỡ ( 5-6 thìa dầu mỡ), cần hạn chế ăn nhiều thịt đỏ mà nên tăng cường thịt gia cầm, chia đều trong mỗi bữa ăn.
Nhóm rau, quả: Mỗi người tối thiểu 2-3 bát lưng rau và ⅔ quả tầm 80g tương đường một quả chuối, hồng xiêm, ½ quả xoài, 1 miếng đu đủ…Lời khuyên nên đa dạng các loại rau và quả.
Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa: Người trưởng thành chỉ cần dung nạp 1-2 ly sữa mỗi ngày, hoặc 600-700mg canxi từ các sản phẩm này để hạn chế tình trạng loãng xương.
Nhóm đường: Người trưởng thành không nên dung nạp quá 25g đường (tương đương 5 thìa cà phê đường) từ tất cả các nguồn thực phẩm. Uống đủ nước (1,5-2,5 lít/ngày), hạn chế lạm dụng bia, rượu, chất kích thích như trà, cà phê… Ngoài ra đối với thực đơn của trẻ nhỏ các mẹ cũng cần lưu ý chế biến các món ăn dễ tiêu, đủ chất để bé phát triển khỏe mạnh.

2/ Gợi ý menu bữa cơm dinh dưỡng gia đình từ 4-5 người

Menu 1 gồm: Tôm luộc, đậu rán, chả rán, đậu ve xào cà chua, canh rau cải ngọt, dưa vàng tráng miếng

Menu 2 gồm: Cá chép rán sốt cà, súp lơ luộc, mực xào dứa, cà rốt, chả cá bọc sả chiên giòn, canh mọc nấu súp lơ, cà rốt, nấm ăn kèm bánh bao sữa

Menu 3 gồm: Thịt chân giò luộc chấm mắm nêm hoặc tép, rau bí xào tỏi ăn kèm dưa muối, dưa chuột

Menu 4 gồm:Thịt bắp bò luộc, xúc xích rán, khoai lang chiên, canh ngao nấu rau cải, tráng miệng với bưởi

Menu 5 gồm: Thịt tẩm bột rán, tôm xào mắm, đậu ve luộc ăn kèm sung muối, tráng miếng mít mật

Menu 6 gồm: Trứng ốp la, gà nấu cà ri, súp lơ luộc chấm mắm ăn kèm phồng tôm, tráng miệng với quýt.

Menu 7 gồm: Gà xào sả ớt, rau củ chấm vừng, khoai tây chiên, rau củ luộc làm canh, tráng miệng thanh long.

Menu 8 gồm: Ngao hấp sả ớt, quả lặc lè chấm mắm, thịt bò xào hoa thiên lý, tráng miếng dưa vàng.

Hy vọng với những chia sẻ trên về bữa cơm dinh dưỡng gia đình, các chị em nội trợ đã hiểu hơn về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng cân bằng cũng như biết cách cân đối các món ăn trong thực đơn bữa cơm gia đình của mình để cả gia đình luôn khỏe mạnh.
Chúc chị em thành công!